8 принципов здоровой жизни, которые доступны каждому

В прошлом году Всемирная федерация сердца (WHF) и Европейское кардиологическое общество (EAS) представили медицинскому сообществу дорожную карту холестерина. Карта отражает глобальный подход к предотвращению атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний (АССЗ) и является наглядным примером того, что большинство сердечно-сосудистых катастроф – 80% – происходит в странах с невысоким уровнем доходов. Причины – недостаточный контроль факторов риска, низкая доступность адекватной медицинской помощи, слабость системы здравоохранения. Между тем, простые мероприятия – ограничение потребления соли и сахара, запрет на курение сигарет, и ряд других, могут быть очень эффективными для снижения заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых осложнений [1].

«Если рассматривать статистику таких ключевых исходов, как сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и смерть от них, и оценить вклад поведенческих факторов риска, то на первых местах находятся вредные привычки, включая курение сигарет, которое играет ведущую роль. Далее – некачественная диета и низкий уровень физической активности, – рассказывает Марат Ежов, д.м.н., профессор, президент Национального общества по изучению атеросклероза (НОА). – А если посмотреть на вклад в смертность различных факторов риска на уровне популяции, то это прежде всего – низкий уровень образования и невысокий социальный статус. Все эти факторы, и поведенческие, и социальные, взаимосвязаны».

Последние международные и европейские рекомендации по профилактике АССЗ говорят необходимости категорического отказа от курения. «Отказ от курения, вероятно, самое важное, что может сделать курильщик с острым инфарктом миокарда (ОИМ) для улучшения здоровья в будущем», подчеркивают американские кардиологи Нил Беновиц и Джудит Прохаска [2]. Однако, курение сигарет – стойкая и коварная привычка, бросить которую не так легко. Треть россиян продолжает курить, каждый пятый курильщик употребляет в сутки 20 сигарет, то есть, одну пачку. Две трети курящих пытались бросить, но, как выясняется, эффективность мероприятий по полному отказу от курения недостаточна. Средние показатели по годичному воздержанию от сигарет находятся в диапазоне 20-40% и зависят от фармакологической и психотерапевтической помощи в отказе от курения, социального статуса исследуемой группы и других факторов. По данным канадского университета Макгилла (McGill University)[3], через год после перенесенного инфаркта миокарда две трети пациентов попадают в состояние рецидива, то есть, возвращаются к курению. В американском университете Сан-Франциско (University of San Francisco), изучив модели помощи пациентам с инфарктом миокарда, считают важной целью достичь 50% успешных отказов от курения в долгосрочной перспективе [4].

В то же время, международные медицинские и исследовательские организации упоминают о появлении альтернативных систем доставки никотина, рассматриваемых как продукты пониженного риска [5]. Они лишены части вредных факторов, которые ассоциируются с классическим курением сигарет – токсичных продуктов горения, содержащихся в тлеющей сигарете, отмечает Марат Ежов. Электронные системы нагревания табака (ЭСНТ) доставляют никотин без большинства опасных химических веществ и, вероятно, менее вредны, чем обычные сигареты [6].

Тотальная эффективная профилактика

Одним курением вопрос длительности и качества жизни не решается. «Всех нас интересует, конечно же, жизненный риск и траектория жизни каждого человека и наших пациентов, в частности. Жизненный риск учитывает вклад на всем временном отрезке каждого фактора риска, модификатора риска. Понятно, что, чем раньше мы начнем мероприятия по профилактике, по каждому из модификаторов риска, тем большего успеха мы достигнем», – задекларировано в Руководстве Европейского сообщества кардиологов (ESC) по профилактике ССЗ в клинической практике 2021 [7].

Марат Ежов констатирует, что кардиологи в основном работают в зоне вторичной профилактики. Первичная профилактика недостаточно используется в реальном здравоохранении. Велением же сегодняшнего дня становится примордиальная профилактика – совокупность мероприятий по недопущению развития не самих заболеваний, а приводящих к ним факторов риска.

По сути, эффективная профилактика – это многоуровневая, тотальная, всеобъемлющая пропаганда здорового образа жизни. Участники процесса – органы государственной власти, врачи, пациенты, экспертное сообщество, СМИ. То есть, в оздоровление членов национального и глобального сообщества должны включиться все структуры, единицы и члены сообщества, целиком и полностью. Крайне важна роль социальной рекламы, система которой в России недостаточно развита. Социальная реклама о факторах риска атеросклероза, их вреде, должна присутствовать, и в первую очередь на федеральных телеканалах [8].

Концепция профилактики ССЗ расширилась. По рекомендациям ESC 2021, теперь к первичной и вторичной профилактике добавилась примордиальная, заняв первое место в списке приоритетных задач. Примордиальная профилактика – это совокупность мер, направленных на недопущение факторов риска возникновения заболеваний, связанных с неблагоприятными условиями жизни, окружающей и производственной среды, с образом жизни.

Простые правила долголетия

Американские кардиологи сформулировали восемь правил здоровой жизни. И в этом году они представили очень интересное исследование, где оценивалась степень жизненного риска развития ишемической болезни сердца (ИБС) у изначально здоровых людей. Участники наблюдались и оценивались с точки зрения полигенных шкал риска (генетической склонности) и принципов следования здоровому образу жизни. Наихудший прогноз оказался у тех, кто имеет генетическую склонность и при этом игнорирует или не полностью следует принципам здорового образа жизни. Но респонденты с высоким полигенным риском, ведущие правильный образ жизни, демонстрировали более поздний дебют ИБС, отсроченный на 20 лет [9].

Восемь принципов здоровой жизни включают: диету, регулярную физическую активность, ограничение воздействия никотина (отказ или ограничение курения), здоровый сон, контроль индекса массы тела (ИМТ), липидов и глюкозы крови и артериального давления (АД). Выполнение каждого принципа оценивают по 100-балльной шкале целевых параметров идеального здоровья. Например, если ИМТ человека находится в пределах 18-25, это идеальный результат – 100 баллов. Чем выше ИМТ, тем меньше баллов «получает» человек по этому параметру, тем больше угроз его здоровью [10].

Также сформулированы социальные детерминанты здоровья (СДЗ). Это условия, в которых люди рождаются, растут, живут, работают и стареют; которые влияют на здоровье, функционирование и качество жизни. Их всего пять: экономическая стабильность; человеческое окружение; среда обитания; образование, социальный и общественный контекст и, наконец, здравоохранение и медицинское обслуживание.

Очень важное значение имеет психологическое здоровье. При пребывании в стрессе, в депрессии, в пессимизме вслед за проблемами с психологическим здоровьем начинаются и проблемы с физическим.

Принципы здоровой жизни: как правильно

Профессор Ежов суммировал новейшие данные по каждому из параметров здорового образа жизни [11].

Диета по системам DASH, MEPA – принцип ограничения соли и средиземноморская диета.

• Чем больше соли потребляет человек, тем выше риск преждевременной смерти от любых причин. У среднестатистической женщины 50-ти лет избыток соли крадет 1,5, у мужчины – 2,3 года жизни и значительно повышает риск артериальной гипертонии [12]
• Потребление сахара, как и соли, необходимо ограничивать. Но даже сахар не так страшен, как его заменители – подсластители, с их помощью вытеснять сахар из рациона гораздо опаснее. Все виды подсластителей (аспартам, ацесульфам, сукралоза) увеличивают риск ССЗ, цереброваскулярных заболеваний, ИБС на 10-40%. [13]
• Зато ½ столовой ложки оливкового масла в неделю приводит к снижению риска смертельных исходов от сердечно-сосудистых и онкологических причин примерно на 20%.
• 2 авокадо в неделю снижают риск развития сердечно-сосудистых катастроф на 16%, ИБС на 21%.
• Регулярное потребление какао, по наблюдениям врачей за пациентами, всего за 3,5 года показало снижение относительного риска смертельных исходов от ССЗ на 27%. [14]
• 2-3 чашки любого вида кофе в день ассоциируются с более низким риском развития любой аритмии, также ССЗ и смерти от любых причин: молотый зерновой – на 27%, без кофеина – на 14%, растворимый – на 11%. [15]
• 2 и более чашки чая в день помогают снизить риск смерти от любых причин на 13%. [16]

Физическая активность – 150-300 минут в неделю. Пребывание в положении сидя в течение 8 и более часов в день, по сравнению с теми, кто сидит менее 4 часов, увеличивает риск сердечно-сосудистых осложнений и смерти от всех причин на 20%, в странах с невысоким уровнем дохода, в том числе в России – на 29%. [17] Зато умеренная физическая активность 150-300 минут (или интенсивная 75-150 минут) в неделю снижает риск смертельных исходов от любых причин на 20-25% [18].

Ограничение воздействия никотина. «Золотым стандартом» остается полный отказ от курения сигарет. Если по каким-то причинам человек не может бросить курить немедленно, в качестве переходного этапа можно использовать ЭСНТ как продукт пониженного риска. Уже проведен ряд исследований взаимосвязи перехода курильщиков сигарет на ЭСНТ и изменений в состоянии их здоровья, степени риска ССЗ. Общенациональное исследование в Южной Корее включало более 5 млн мужчин. Выяснилось, что те, кто использует ЭСНТ, имеют риск ССЗ на 17% ниже, чем сторонники обычных сигарет.

Здоровье сна. Плохой и недостаточный сон ухудшает психологическое здоровье, обостряет факторы ССЗ. Подавляющее количество исследований показывают, что 7-8 часов здорового сна при своевременном отходе ко сну, то есть, до 24:00, уменьшает риски для здоровья человека [19].

Подводя итоги: что в основе долгой жизни?

В итоге все просто. Увеличение продолжительности жизни основано на соблюдении ключевых 8 правил здорового образа жизни. Нужно уделять должное внимание рациональному питанию (с умеренным потреблением алкоголя), активному движению, отдыху (достаточному и качественному сну), не допускать формирования факторов риска и своевременно их выявлять, особенно нарушения липидного обмена.

1.   Ежов М.В., Арабидзе Г.Г. Атеросклероз и дислипидемии 2022;3:55-58
2.   Нил Л. Беновиц, Джудит Дж. Прохаска. Отказ от курения и сердечно-сосудистый пациент. Journal of the American College of Cardiology
3.   Опубликовано в Journal of the American College of Cardiology
4.   1) Neal Benowitz Judith Prochaska 2013 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23369418/); 2) Mark Elsenberg Sonia Grandi Andre Gervais Jennifer O Loughlin Gilles Paradis 2013 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23369417/) ; 3) Koziet Jankowski Dariusz Kosior Sowa Szostak-Janiak 418-425 2021 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33687865/)
5.   Комментарии к докладу ВОЗ по электронным системам доставки никотина и электронным системам доставки продуктов, не являющихся никотином. Джон Бриттон Британский центр исследований табачных изделий и алкоголя, Ноттингемский университет Илзе Богдановика Британский центр исследований табачных изделий и алкоголя, Ноттингемский университет Энн Макнейл Британский центр исследований табачных изделий и алкоголя, Королевский колледж Лондона Линда Болд Британский центр исследований табачных изделий и алкоголя, университет Стирлинга
6.   Образование полициклических ароматических углеводородов из табака: связь между низкотемпературным остаточным твердым веществом (обугливанием) и образованием ПАУ. Томас Э. Макграт, Ян Б. Вутен, У. Джеффри Чен, Мохаммад Хаджалигол. Aerochemia Technologies LLC. Пищевая и химическая токсикология: международный журнал, опубликованный для Британской ассоциации промышленных биологических исследований 45 (6): 1039-50, Июль 2007 года.  DOI:10.1016/j.fct.2006.12.010
7.   Visseren FLJ, et al. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Eur Heart J. 2021, ;42(34):3227-3337
8.   Vartiainen E. et al. Int J Epidemiol 2010;39:504-18.
9.   American Heart Association’s Life’s Simple 7: Lifestyle Recommendations, Polygenic Risk, and Lifetime Risk of Coronary Heart Disease. Circulation. 2022 Jan 31. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA. 121.053
10.   Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Associationю Circulation 2022 Aug 2;146(5):e18-e43. doi: 10.1161/CIR. 0000000000001078
11.   Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Associationю Circulation 2022 Aug 2;146(5):e18-e43. doi: 10.1161/CIR. 0000000000001078
12.   Ma H. et al. Eur Heart J. 2022 Aug 7;43(30):2878-2888
13.   Debras C. et al. BMJ 2022;378:e071204
14.   Sesso HD. et al. Am J Clin Nutr. 2022 Mar 16. doi: 10.1093/ajcn/nqac055
15.   Chieng D. Eur. J. Prev. Cardiol. 2022. zwac189, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac189
16.   Inoue-Chol M et al. Ann Intern Med.2022 Aug 30. doi: 10.7326/M22-0041
17.   Li S. et al. JAMA Cardiol. 2022;7(8):796-807
18.   Lee D. et al. Circulation. 2022;146:523-534
19.   Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Associationю Circulation 2022 Aug 2;146(5):e18-e43. doi: 10.1161/CIR. 0000000000001078