.jpg)
.jpg)
.jpg)
Интервальный бег по принципу 10-20-30 может значительно улучшить эффективность бега и общие показатели здоровья, даже в более "легком", чем предполагалось ранее, режиме. Об этом сообщают исследователи из Университета Копенгагена в публикации из Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Всего были проанализированы данные 19 бегунов, которые сменили обычный режим тренировок на режим 10-20-30 на протяжении 6 недель. В одной группе спортсменов просили «выкладываться» только на 80% за последние 10 секунд спринта, другую группу – выкладываться на все 100%.
Согласно полученным данным, в более «медленной» группе (80% интенсивности спринта) улучшение времени бега составило 42 сек в сравнении с их предыдущим временем в рамках обычных тренировок; в то время как в более «быстрой» группе (100% интенсивности спринта) улучшение составило только 24 сек. Более детальный морфологический анализ показал, что увеличение процессов окислительного фосфорилирования митохондриями отмечалось именно в мышцах у «быстрой» группы бегунов, что указывает на необходимость 100%-интенсивности спринта при подготовке к забегам на длительные дистанции.
В обеих группах были улучшены общие показатели – увеличение максимального потребления кислорода на 7%.
По-видимому, это связано с тем, что интенсивность бега даже в 80% позволяет в значительной мере увеличивать частоту сердечных сокращений (ЧСС), что в конечном счете и обуславливает положительный сердечно-сосудистый эффект от тренировок.
Тренировки 10-20-30 также продемонстрировали улучшенный контроль глюкозы крови у пациентов с сахарным диабетом по данным предыдущих обследований.
Интервальный бег 10-20-30 представляет собой интенсивную физическую нагрузку в следующем режиме: 30 секунд бега в медленном темпе, 20 секунд в умеренном темпе и 10 секунд спринта. Каждый интервал занимает 1 минуту и повторяется 3-5 раз, затем – перерыв в несколько минут. За одну тренировку может быть выполнено 1-4 таких подходов (1 подход для начинающих, 2 подхода для более подготовленных людей). Для достижения прогресса таких тренировок должно быть не менее 2 в неделю.
