Регулярность физических тренировок важнее их интенсивности, считают авторы нового исследования из Австралии. Работа опубликована в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Поддержка мышечной массы является важным фактором в профилактике многочисленных хронических заболеваний, в частности сердечно-сосудистой патологии, сахарного диабета 2 типа, некоторых онкологических заболеваний, а также когнитивных расстройств и проблем с опорно-двигательным аппаратом, в особенности с остеопорозом.

Влияние силовых тренировок на мышечную функцию и гипертрофию мышечной ткани определяется такими факторами как тип мышечного сокращения и их количество, а также интенсивность и частота нагрузок.

В рамках данного исследования авторы поставили задачу сравнить эффекты от 3 различных протоколов. Всего участвовало 36 здоровых студентов-добровольцев (24 мужчины и 12 женщин).

Испытуемые проводили тренировки по максимальному эксцентрическому сокращению (подъемы на бицепс) в различных режимах: 6 упражнений 1 раз в неделю, 6 упражнений по 1 разу в день 5 раз в неделю (регулярная нагрузка), 5 подходов по 6 упражнений 1 раз в неделю (интенсивная разовая нагрузка). В качестве эффектов через 1 месяц оценивались максимальный момент произвольного изометрического, концентрического и эксцентрического сокращения сгибателей локтевого сустава, а также показатели объема двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы.

Исходя из полученных результатов (доступны по ссылке на оригинальный текст), авторы сделали следующие выводы:

• небольшие регулярные нагрузки более эффективны, чем редкие (1 раз в неделю) высокоинтенсивные нагрузки – мышцы лучше отвечают именно на такую частоту силовых нагрузок;
• группа участников, которая выполняла подъемы на бицепс 5 дней в неделю, в конечном счете характеризовалась большей мышечной силой и объемом в сравнении с другими участниками;
• для усиления мышц и увеличения их объема необходимы регулярные нагрузки и, вероятно, польза от попытки «догнать» упущенные занятия с помощью более длинных тренировок, отсутствует.

Источник: Yoshida Riku et al. Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week // Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2022