Здоровая диета, здоровые привычки: как избавиться от лишнего веса в новом году

Избыточная масса тела - фактор риска многих хронических заболеваний. Какие полезные привычки помогут сбросить вес?


Талия, лишний вес, диета, похуданиеВ новом году многие обещают себе вести более правильный и здоровый образ жизни. Одними из первых факторов, на которые обращают внимание, становятся качество питания и лишний вес. Но чтобы решить проблемы, просто купить абонемент в фитнес-центр оказывается недостаточно, а полностью перестроить свой образ жизни – невозможно.

Как же оптимизировать свою диету и избавиться от лишнего веса? Мы предлагаем несколько простых советов, которым можно следовать каждый день на протяжении всего года:

1. Стремитесь к отрицательному калорическому балансу.

Чтобы потерять вес, нужно заставить организм «сжигать» накопленный жир. С эволюционной точки зрения, это невыгодно: если с пищей поступает достаточное количество энергии, то незачем использовать уже накопленный стратегический запас. Значит, нужно либо повысить ежедневные затраты энергии (например, увеличив физическую нагрузку), либо уменьшить число и объем приемов пищи.

Впрочем, при этом подходе важно соблюдать меру. «Не следует лишать организм слишком многого в слишком короткий промежуток времени. Так ваше тело перейдет в режим голодания», – полагает Саманта Хеллер (Samantha Heller), нутрициолог Медицинского центра Лангон при Университете Нью-Йорка. По ее мнению, именно из-за этого многие низкокалорийные диеты оказываются неэффективными.

2. Определите «проблемные часы».

У каждого из нас есть определенные моменты, когда удержаться от нездорового перекуса сложнее всего. Кто-то не может не съесть пакетик орехов перед обеденным перерывом на работе. Кто-то любит вечером, после того, как дети лягут спать, сделать несколько бутербродов с маслом. Такие перекусы стоит ограничить – или хотя бы сделать их более здоровыми.

3. Следите за тем, что едите.

Ведите дневник питания. Да, это звучит банально. Но с его помощью можно гораздо точнее оценить, сколько на самом деле было съедено за день, и сделать соответствующие выводы.

Старайтесь, чтобы каждый серьезный прием пищи был сбалансированным. Нутрициолог Колумбийского университета Моден Нельсон (Maudene Nelson) предлагает использовать «правило полной тарелки»: половина тарелки должна быть занята овощами, четверть – белковой пищей, а еще четверть – злаковыми продуктами. Как бы то ни было, каждый обед должен содержать белок: без этого чувство голода скоро вернется из-за значительных колебаний уровня сахара в крови.

4. Следите за тем, что пьете.

Сладкая газировка, две ложки сахара в чае – пустые калории, которые не способствуют насыщению, но мешают сбросить вес. Откажитесь от сахара или замените сладкие напитки водой – это важнее, чем кажется.

5. Маленькие шаги приводят к большому результату.

Наконец, стоит помнить о том, что любые достижения складываются из мелочей. Цель «потерять 20 килограммов к декабрю» может казаться слишком масштабной и непосильной. Гораздо эффективнее разбить ее на простые ежедневные задачи: например, отказаться от сладкого десерта или выйти на пробежку. Вместо абстрактной отметки в несколько десятков килограммов лучше стремиться потерять 5% от своей массы тела. Этого проще достигнуть, но уже такое снижение веса значительно снизит риск многих болезней. Кроме того, оно закрепит правильные привычки, которым можно будет следовать и дальше.

И не забывайте награждать себя за достигнутое! Выполнив «маленькую задачу», сделайте что-то приятное – сходите в кино, купите себе интересную книгу или поспите на час дольше. Главное, не связывайте награды с едой – и результаты не заставят себя ждать.

Написано по материалам MedlinePlus.


Еженедельный дайджест "Лечащего врача": главные новости медицины в одной рассылке

Подписывайтесь на нашу email рассылку и оставайтесь в курсе самых важных медицинских событий


поле обязательно для заполнения
поле обязательно для заполнения
поле обязательно для заполнения
поле обязательно для заполнения
Нажимая на кнопку Подписаться, вы даете согласие на обработку персональных данных





Актуальные проблемы

Специализации




Календарь событий:




Вход на сайт